A volte, il benessere comincia da un buon cuscino… e una buona tisana. Ma soprattutto da piccole abitudini che preparano mente e corpo al riposo. In questo articolo mettiamo in fila – con chiarezza e zero tecnicismi inutili – ciò che funziona davvero per costruire una routine serale efficace.
Perché il sonno è (davvero) la prima medicina
Dormire bene non è un lusso: è la base del nostro equilibrio ormonale, immunitario e mentale. Durante le ore notturne il corpo “fa manutenzione”: ripara i tessuti, consolida la memoria, regola l’appetito e ristora l’umore. Quando questo ciclo si inceppa, lo sentiamo subito: più fame di zuccheri, cali di attenzione, muscoli lenti a recuperare, pelle spenta e nervi tesi. La buona notizia? Una routine serale semplice e costante può rimettere in carreggiata anche i più “capricciosi”.
La routine serale: consigli pratici per dormire meglio
Immagina la sera come una dolce discesa, non come un “tuffo” improvviso nel buio. Ecco un modello semplice, adattabile a tutti.
1) Rallenta (60-90 minuti prima)
Spegni le notifiche, abbassa le luci, termina le attività “mentali”. Una doccia tiepida aiuta la termoregolazione; dopo, la temperatura corporea scende e concilia il sonno. Scegli una musica lenta o dei suoni naturali (pioggia, bosco, mare) per dire al sistema nervoso: “si va in modalità relax”.
2) Nutri il relax (60-30 minuti prima)
Dedica qualche minuto a una respirazione consapevole, portando l’attenzione verso il tuo corpo, osservandone il ritmo e le sensazioni, senza giudizio. Prepara una tisana rilassante, mettendo in infusione un filtro in una tazza di acqua bollente per 5-7 minuti, con un coperchio per evitare la dispersione delle sostanze più volatili. Passiflora, biancospino e melissa sono gli ingredienti ideali per favorire il rilassamento e il benessere mentale.
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3) Routine da comodino (30 minuti prima)
Entra in camera, luci basse, niente schermi. Leggi alcune pagine di un buon libro, scrivi i tuoi pensieri di gratitudine, applica la tua crema mani: micro-gesti ripetitivi e sensoriali ancorano la mente al presente e aiutano a creare una routine del sonno. Poi a letto.
Tecniche di rilassamento “smart” (5 minuti ben spesi)
Non servono ore di meditazione per dormire meglio. Bastano 5 minuti, fatti bene.
- Respirazione 4–7–8: inspira dal naso per 4 secondi, trattieni per 7 secondi, espira dalla bocca per 8. Ripeti per 4-6 cicli.
- Rilassamento muscolare progressivo: parti dai piedi, contrai dolcemente 5 secondi, rilascia. Ripeti per ogni parte del corpo, salendo fino al volto, così “spegni” la tensione muscolare.
Melatonina: la spinta gentile all’addormentamento
La melatonina è l’ormone che orchestra il ritmo sonno-veglia. Quando la sera la sua curva sale, l’addormentamento diventa più naturale. Un supporto mirato può essere utile nei cambi di orario, nei periodi di stress o quando la testa “non molla”. O quando c’è una combinazione di tutte e tre le variabili, e sappiamo bene che non è poi così difficile. Qui entra in gioco un alleato pratico:
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La melatonina è nota perché contribuisce alla riduzione del tempo di addormentamento; Lo spray è comodo, rapido e facilmente dosabile. Ideale prima di coricarsi, inserito nella routine serale e sempre in accordo con i consigli del tuo farmacista. Se viaggi spesso o ti alleni in orari serali, può essere il “ponte” perfetto tra giornata e riposo.
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Consiglio del farmacista: usa melatonina-spray in modo coerente per alcuni giorni alla stessa ora, all’interno della tua routine (luci basse, tisana, niente schermi). La regolarità potenzia l’effetto.
Avvertenze generali: non utilizzare in gravidanza o allattamento e in caso di terapia farmacologica senza parere del medico. Per bambini e adolescenti, chiedi sempre il consiglio del pediatra/farmacista.
Errori comuni che sabotano il sonno (e come evitarli)
- Pensare di “recuperare” nel weekend. Il sonno non si accumula come le ferie (magari!). Vince la regolarità.
- Sovrastimare gli schermi. “Solo 5 minuti su TikTok” diventano 45: pianifica uno stop digitale e metti il telefono fuori dalla stanza.
- Troppe soluzioni insieme. Cambia una cosa per volta: così capisci cosa ti aiuta davvero.
- Sottovalutare l’ambiente. Rumori e luci disturbano più di quanto immagini. Tappi auricolari e mascherina notte possono essere un game changer.
Quando chiedere aiuto
Se nonostante la routine il sonno resta frammentato o l’insonnia dura più di qualche settimana, parlane con il medico. Alcune condizioni (apnea notturna, dolore cronico, disturbi dell’umore, tiroide) richiedono un inquadramento clinico. Il farmacista è il primo alleato per capire se serve un passo in più.
Conclusioni: semplicità, costanza e natura
La routine serale ideale non è una maratona di pratiche complesse: è una sequenza breve, ripetibile e piacevole. Quando serve una spinta gentile all’addormentamento, valuta Dr. Theiss Melatonina Spray Sonno Leggero: la melatonina contribuisce a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e lo spray è pratico e dosabile. Inseriscilo nella tua routine, sempre su consiglio del farmacista.
Checklist lampo
- Tisana pronta,
- telefono fuori dalla stanza,
- melatonina presa,
- pensieri per domani annotati.
Con costanza, ogni notte diventa un investimento sul giorno dopo: più energia, umore stabile, recupero fisico migliore. Buonanotte, naturalmente.
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